Dans le domaine de la préparation physique et de l’entraînement, le manque de mesures scientifiquement validées a pour conséquence que les programmes nutritionnels ou d’activité physique restent dans «l’à-peu-près». Seule une approche 100% individualisée, basée sur des tests qui mesurent les fonctions physiologiques, offre une chance de comprendre ce qui se passe en nous.

Par le Dr Michel Golay, chiropraticien, micronutritioniste, Athletica

Pour individualiser les conseils, tant alimentaires que d’activité physique, nous disposons de trois outils qui permettent de déterminer les facteurs limitants propres et de trouver une ou des solutions pour y remédier.

Pour l’activité physique, la calorimétrie indirecte permet d’évaluer les aptitudes individuelles à consommer les différents substrats énergétiques (sucres et graisses principalement). La capacité à consommer les graisses (lipolyse) est un facteur essentiel à connaître pour établir un programme d’activité physique adapté. Il s’agit d’un test d’effort effectué généralement sur un tapis roulant ou à vélo. Des paliers d’intensité progressifs sont réalisés. Pour chacun d’entre eux, la mesure de la consommation d’oxygène et de la production de gaz carbonique permet de déterminer les quantités de sucres et de graisses utilisées à chaque instant.

Pour l’aspect nutritionnel, le bilan des acides gras et le bilan du stress oxydatif sont des tests sanguins qui mesurent la quantité d’éléments indispensables dans notre corps et permettent d’évaluer les capacités de chacun à faire face à des stress ou des à agressions internes ou extérieures.

Il existe également des questionnaires sur la santé validés qui permettent d’évaluer de manière plus précise ce qui se passe en chacun d’entre nous.

Conseils généralistes

Avant de parler de nutrition et d’exercices physiques, il convient de s’assurer que les besoins vitaux sont remplis. Pour les activités au quotidien, cela inclut l’activité physique recommandée, les besoins ainsi couverts sont largement suffisants. Seules les activités particulières, qui requièrent des besoins spécifiques, seront à discuter.

En termes de choix des aliments, des besoins caloriques et des quantités (nombre de portions par jour), il existe un consensus autour de la pyramide alimentaire. Les apports en acides gras polyinsaturés, les oméga 3 en particulier, doivent être privilégiés. Il est important d’intégrer dans l’alimentation quotidienne deux cuillères à soupe par jour d’huile de colza ou d’huile de noix ou d’huile de lin, sans oublier les portions de poisson deux fois par semaine.

Or, très peu de personnes sont capables de suivre ces indications au quotidien. Les recherches démontrent que les cinq fruits et légumes sont rarement atteints. De même, l’apport en protéines, surtout chez les personnes âgées, est insuffisant. En revanche, les apports en glucides plus ou moins rapides sont en excès ainsi que les graisses saturées. Les apports en sel sont statistiquement trois à quatre fois trop importants.

Ce déséquilibre au niveau micronutritionnel génère un certain nombre de carences. Les plus importantes et fréquentes concernent le magnésium, le fer, les antioxydants, tels que zinc, sélénium, vitamines C, E, D et oméga 3 (huiles de poisson). Ces éléments jouent un rôle capital dans notre biochimie. Ce sont des cofacteurs sans lesquels de nombreuses réactions chimiques ne peuvent se dérouler, au niveau tant de la production énergétique (surtout au niveau de la consommation des graisses) que de la synthèse de protéines essentielles à la santé.

La santé de notre flore intestinale

De plus en plus d’études démontrent le rôle capital que joue notre flore intestinale (les bactéries qui habitent notre intestin) dans nos apports nutritionnels. Environ la moitié de nos apports en vitamines nous sont fournis par leurs soins. Une carence, liée à une alimentation inappropriée ou faisant suite à des traitements antibiotiques répétés, peut conduire à des déséquilibres nutritionnels.

La densité nutritionnelle des aliments est définie par tous les éléments de l’aliment qui ne sont pas une source directe d’énergie. Ce sont donc les fibres, les vitamines et les oligoéléments. L’alimentation occidentale est devenue très pauvre, à tel point qu’il est rare d’obtenir les apports journaliers recommandés de tous ces éléments dans une ration calorique normale. La plupart d’entre nous vivons avec des carences plus ou moins marquées en éléments micronutritionnels indispensables. Les aliments rafinés en tous genres en sont la cause. Un retour à une cuisine traditionnelle est indispensable.

Maintenant que l’alimentation de base est bonne, nous pouvons commencer à parler d’activité physique. Sur le plan cardiovasculaire, il existe plusieurs types de séances. Il faut savoir que, à faible intensité, les graisses sont le substrat énergétique priviligié pour produire de l’énergie. A haute intensité, la consommation des sucres produit la quasi-totalité de l’énergie. Enfin, à intensité intermédiaire, c’est une combinaison des deux substrats énergétiques. Les réserves de sucres sont réduites. Il est impossible de maintenir une intensité de travail élevée très longtemps.

Les réserves de graisses, même chez les gens minces, permettent de soutenir un effort de très longue durée à intensité faible à modérée.

Le principe premier de l’entraînement est de travailler à l’intensité qui correspond à l’objectif de la séance. Le principe second est de retarder l’utilisation des sucres (peu de stock) le plus tard possible, donc de permettre une bonne utilisation des graisses à des intensités plus élevées. Par exemple, pour stimuler l’utilisation des graisses, une course à faible intensité, de moyenne à longue durée, si possible à jeun ou loin du dernier repas, permettra une bonne stimulation de la lypolyse.

En fonction du niveau, toute une palette de séances peut être imaginée. Les séances à haute intensité doivent se faire avec un stock de sucres adéquat. Au niveau nutritionnel, en cas de charge de travail importante, il est quelquefois souhaitable de complémenter le sportif avec des acides aminés spécifiques pour le développement et la réparation du muscle. L’apport d’oligoéléments, souvent éliminés par la transpiration, est également souhaitable.

Renforcement musculaire

Dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire, l’alimentation santé amène tout ce qui est nécessaire pour un bon développement des aptitudes.

Il faut faire très attention aux produits qui sont souvent proposés. Il n’y a aucun intérêt à consommer des quantités de protéines astronomiques si le programme de musculation n’est pas astronomique, lui aussi. La charge de travail induit les besoins et pas le contraire. Par ailleurs, plus de 50% de ces produits contiennent des stéroïdes. Cela les rend très... efficaces, mais également dangereux pour la santé.

Pour votre santé, favorisez les exercices qui, en plus de développer votre force, font appel à votre coordination et stimulent l’équilibre. Cette force est beaucoup plus utile dans les activités de la vie quotidienne et protège bien davange votre appareil locomoteur.

Pour en savoir plus

www.athletica.ch