Apprendre à gérer notre stress de manière naturelle, en ayant recours aux ressources présentes en chacun d’entre nous, c’est ce que proposent deux approches aux effets éprouvés : la méditation et la cohérence cardiaque.

La gestion du stress est une préoccupation majeure dans la société actuelle. Notre système tourné vers la rentabilité et la performance fabrique toujours plus de victimes, touchées par diverses pathologies. L’augmentation des invalidités pour raisons psychiques en est un exemple. Si la sphère cardio-vasculaire est le plus souvent touchée (lire en page 10), les troubles liés au stress se manifestent de manière très variées et sont propres à chaque individu : dépression, addiction, maladies auto-immunes, tensions musculaires ou troubles digestifs pour n’en citer que quelques-uns.
Autre facteur d’accroissement du stress : l’accélération de notre mode de vie due, prioritairement, aux nouvelles technologies qui nous invitent à être « connectés » en permanence et prêts à réagir. Un état de réactivité permanente qui influence notre fonctionnement cérébral et nous prive de véritables moments de repos libres de toute sollicitation.

Ainsi, s’il veut maintenir sa qualité de vie, voire même survivre dans cet environnement, l’homme doit réinventer son rapport au monde. Cela peut passer par l’apprentissage de techniques de gestion du stress telles que la méditation de pleine conscience et la cohérence car­diaque.

Ces approches permettent de se sentir en connexion avec son propre corps, de retrouver le sentiment d’unité corps-esprit, bien souvent perdu sous l’influence de l’excès de stress. Ce lien à son propre corps permet d’être à son écoute et est crucial pour pouvoir en percevoir les limites. Or ce lien est malmené lorsque le stress devient chronique. En raison de l’apparition souvent très progressive du stress, l’organisme va puiser dans ses ressources pour faire face jusqu’à l’épuisement sans qu’il n’y ait forcément prise de conscience de cet « état d’urgence » interne. La rupture du lien corps-esprit est alors avérée.

De nombreuses études le démontrent : la méditation de pleine conscience et la cohérence cardiaque permettent d’améliorer sa santé. A une condition cependant, celle de les intégrer régulièrement dans sa vie quotidienne.

La méditation de pleine conscience

Cette technique ancestrale est l’un des « outils » utilisés dans le cadre des thérapies cognitivo-comportementales de manière scientifique pour répondre au stress, à l’anxiété et à la dépression.

Son objectif est de contrecarrer l’état d’hyper-vigilance qui focalise notre attention sur le thème qui nous (pré)occupe lorsque nous sommes soumis au stress et à l’anxiété. Si ce mécanisme est normal et même souhaitable pour être performant, il devient délétère et peut entraîner une grande variété de troubles tant somatiques que psychiques lorsqu’il se prolonge.

Un terrain anxieux ne fera que renforcer cette tendance de l’inquiétude et des ruminations à envahir les pensées et à tourner en boucle de façon stérile.

Le « mode attentionnel diffus » pratiqué pendant la méditation permet à l’organisme de lâcher prise et de retrouver une certaine sérénité, de prendre de la distance avec les pensées en boucle. Il suffit d’observer les animaux pour s’apercevoir qu’ils connaissent bien ces deux modes de fonctionnement, l’hyper-vigilance et les temps de pause ; mais ils ont gardé la sagesse de n’utiliser le mode focalisé qu’en cas de nécessité, lors de la chasse et de la défense. Ils passent le reste de leur temps au repos dans une forme de détente régénératrice.

Le moment présent

Concrètement, l’exercice consiste à fixer son attention sur quelque chose : un objet, une image ou un son. Il s’agit de porter l’attention sur les sensations telles qu’elles se présentent, sans chercher à les modifier, à y réagir ou à juger. Petit à petit, les pensées s’estompent et cela nous recentre dans le moment présent. Le mode attentionnel diffus peut ainsi s’installer et interrompre la réaction de stress.

La méditation de pleine conscience se pratique également dans un cadre plus formel, habituellement en position assise. Elle utilise les sensations corporelles comme moyen d’ancrage dans le moment présent. Il s’agit de se concentrer sur certaines sensations corporelles liées à la respiration telles que la sensation de l’air qui entre et sort à travers les narines, afin d’atteindre, entre deux flots de pensées incontrôlées, une forme de tranquillité attentive.

La méditation nous invite à redécouvrir le mode d’être le plus simple qui soit, celui qui consiste à être présent, en connexion avec son corps, tout en permettant aux pensées et aux tracas de perdre leur intensité pour laisser place au calme, voire au détachement.

La cohérence cardiaque

Autre outil de gestion du stress, la cohérence cardiaque fait appel à un appareillage de biofeedback. Le matériel consiste en un logiciel ou un appareil portable, tous deux très simples d’utilisation, permettant d’harmoniser le rythme cardiaque grâce à un capteur placé sur le lobe de l’oreille et un feedback, sonore ou visuel, indicateur du niveau de cohérence.

Le rythme cardiaque n’est jamais cons­tant. Même au repos, le cœur ne bat pas comme un métronome. Les oscillations de son rythme sont plus ou moins harmonieuses. Sous l’influence du stress ou d’émotions fortes, elles deviennent chaotiques. Au contraire, un état de détente et une respiration calme, environ six par minute, harmonisent les fluctuations du rythme. On observe alors une synchronisation de différents rythmes corporels (respiration, cœur, tension artérielle, ondes cérébrales), suivie d’une cascade d’événements hormonaux, neuronaux et biochimiques favorables pour l’organisme tels que l’amélioration de la réponse immunitaire, la baisse du cortisol (une hormone du stress) et la libération de DHEA (hormone antivieillissement).

Améliorer la variabilité cardiaque a un impact notable sur la santé. Des effets bénéfiques ont été démontrés sur de nombreuses maladies, parmi lesquelles l’hypertension, l’hypotension, l’asthme, la maladie coronarienne, la fibromyalgie, l’anxiété et la dépression. 

Pour en savoir plus

Site de Jean-François Briefer,
Dr en psychologie
www.ressourcespsychologiques.ch