En posant le pied à New York ou à New Dehli, nous devons faire face à la désynchronisation de nos horloges biologiques. En cause, le passage brusque par plusieurs fuseaux horaires. Fatigue, troubles de l’appétit, difficultés de concentration… Comment peut-on minimiser les effets du décalage horaire? Le point avec le Dr Stephen Perrig, responsable du Laboratoire du Sommeil-EEG aux Hôpitaux universitaires de Genève.

Pourquoi suis-je déphasé (e)?

Les voyages de longue distance en avion nous font traverser en un temps record plusieurs fuseaux horaires. Il en résulte des désagréments, qui s’expliquent par le dérèglement des horloges biologiques (notre rythme circadien jour/nuit notamment) qui nous gouvernent. Car toutes nos cellules ont leur propre horloge. Le foie, les reins, le tube digestif notamment sont synchronisés par une horloge principale située dans l’Hypothalamus.

Le décalage horaire ou (en anglais) «jet lag» est un mal moderne, qui «fait rarement l’objet d’une consultation médicale, précise le Dr Stephen Perrig, responsable de la consultation du sommeil aux Hôpitaux universitaires de Genève. En général, les gens voyagent pour le travail ou pour leurs loisirs et s’adaptent par eux-mêmes aux nouvelles conditions». Toutefois, les grands sportifs, les professionnels à qui d’importantes responsabilités incombent sont particulièrement attentifs à ces problèmes et tentent de les anticiper ou les contrer pour ne pas voir diminuer leurs performances. De leur côté, pour comprendre les mécanismes en jeu, les spécialistes s’appuient sur des études de désynchronisation forcée (effectuées en laboratoire) ou sur le travail de nuit, qui met lui aussi à mal le fonctionnement de nos horloges internes.

Quels sont les effets du jet lag?

Le décalage entre nos rythmes internes (veille/sommeil, température, digestion, cortisol etc.) et le rythme circadien (jour/nuit) du lieu de destination entraîne une série de symptômes, parmi lesquels l’insomnie, une somnolence durant la journée, des troubles digestifs, des difficultés de concentration, de l’attention, de l’irritabilité, un manque d’énergie. Ces derniers apparaissent après un voyage conséquent en avion (généralement plus de 3-4 fuseaux horaires), qu’on vole vers l’est ou vers l’ouest.

New York ou New Dehli, ça change quoi?

Les difficultés et les effets ne sont pas les mêmes selon si on vole vers l’Ouest ou vers l’Est. Dans le premier cas, nous devons retarder notre horloge de plusieurs heures : quand il est 14h à Genève, il est 8h à New York. Dans le second l’avancer : quand il est 10h à Genève, il est 14h30 à New Dehli. A savoir, le temps d’adaptation sera probablement plus court en allant vers l’Ouest, car devoir retarder son horloge biologique est plus facile que l’inverse. En direction de l’ouest, il faut compter un jour d’adaptation par fuseau horaire traversé alors qu’il faut souvent un jour et demi en direction de l’Est.

Que puis-je faire avant de monter dans l’avion?

Quelle que soit le lieu de destination, il est préférable d’éviter de partir avec une dette de sommeil. Si on prévoit d’aller à New York, on peut anticiper quelque peu les choses en allant se coucher légèrement plus tard (2h du matin au lieu de minuit) et se lever un peu plus tard également deux à trois jours avant le voyage. A l’inverse, en allant vers l’Est, on fera en sorte de se coucher légèrement plus tôt pour mieux s’habituer une fois sur place.

Aussi, durant le voyage, il est préférable de renoncer à toutes les substances qui pourraient dérégler encore plus le sommeil (l’alcool, le café). On peut également limiter les dégâts en évitant une longue sieste qui nous ferait entamer un cycle de sommeil. A la place, on préférera un somme d’une vingtaine de minutes lors de vol vers l’ouest. Sur le plan alimentaire, il est conseillé de fractionner les repas, plutôt que d’avaler un gros repas qui sera plus difficile à digérer. Car la digestion est elle aussi perturbée par les changements de rythme, mieux vaut donc la ménager autant que possible.

Arrivé(e) à destination, que faire pour profiter au maximum de mon séjour?

Si pour un voyage d’affaire, celui-ci ne dure que deux à trois jours, il est préférable de rester à l’heure suisse. Pour une plus longue durée, l’idée est d’adapter au mieux son horloge interne à l’horloge réelle. Différentes stratégies peuvent être mises en place, selon la zone de destination. Mais, ici ou ailleurs, il est important de dormir dans de bonnes conditions. L’hygiène de vie, les habitudes de sommeil (être court ou long dormeur, être «du soir» ou «du matin») et l’âge sont d’autres facteurs qui interagissent avec notre capacité à nous adapter plus ou moins facilement au décalage horaire. Aux deux extrêmes, un adolescent, qui vit un retard de phase naturel propre à la puberté, se fera plus facilement à l’heure New York. A l’inverse, une personne âgée, naturellement plus fragile dans son sommeil – celui-ci se fragmentant avec l’âge – aura plus de peine à faire face au décalage horaire.

Si on va à l’Ouest:

Les voyages vers l’Ouest sont réputés plus faciles à gérer, car se coucher plus tard qu’à son habitude est plus naturel que l’inverse. Ils exigent de retarder son horloge biologique de quelques heures. Pour atténuer le décalage, en arrivant à New York par exemple, on s’exposera autant que possible à la lumière du jour durant l’après-midi et le soir pour informer notre cerveau du rythme à prendre. Cela permettra de rester éveillé plus longtemps et donc ne pas sombrer trop tôt.  

Si on va à l’Est:

L’heure locale à l’Est impose d’avancer son horloge biologique, c’est-à-dire de se coucher alors que ce n’est pas biologiquement pas l’heure pour notre organisme, ce qui est généralement plus difficile à supporter. Pour se préparer au coucher plus précoce, s’exposer à la lumière  le matin et porter des lunettes de soleil pour tromper notre cerveau l’après-midi et le soir sur le moment de la journée, peut être utile. On peut favoriser son sommeil en prenant des médicaments qui l’induisent (somnifère de courte demi-vie ou mélatonine) durant quelques jours comme aide ponctuelle.

La mélatonine, la panacée?

La mélatonine est une substance qui permet de resynchroniser nos horloges internes avec la photopériode (lumière le jour/obscurité la nuit). Régulatrice de notre cycle veille-sommeil, elle est produite naturellement dans notre organisme dès la tombée de la nuit, la lumière inhibant en effet sa sécrétion.

Elle a également un léger effet sédatif, intéressant dans le cas du décalage horaire. Elle peut être prise sur une courte durée pour faciliter l’adaptation au nouvel environnement, donc dès l’arrivée. Elle est généralement bien supportée, mais n’est utile que pour les voyages en direction de l’Est, qui génère des difficultés d’endormissement. Elle peut être délivrée sous ordonnance, mais prescrite «off label», puisque son indication première est de traiter l’insomnie des personnes de plus de 55 ans. Elle peut aussi être préparée en pharmacie sous une forme standard (généralement 0.5 à 3 mg). A éviter, les comprimés vendus sur internet dont on ne peut s’assurer de la qualité.

Source : www.planetesante.ch
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