Les enfants ont besoin de quatre repas par jour, pris à intervalles réguliers. Le petit-déjeuner et le goûter sont donc des moments essentiels de leur journée.

Par Patricia Bernheim

Après dix à douze heures de jeûne, l’organisme a besoin de recharger ses batteries. Le rôle du petit-déjeuner est de compenser la perte des nutriments dépensés pendant le sommeil, de réénergiser l’organisme, de le réhydrater et de lui fournir une source de calcium et de vitamines afin de faire des réserves pour les activités de la matinée. L’absence de petit-déjeuner est difficilement compensée par les autres repas, mais de nombreux enfants partent à l’école le ventre vide, par manque de temps, d’appétit ou d’habitude.

Plusieurs études ont démontré le lien entre le premier repas de la journée et les performances scolaires. Lorsque l’enfant ne déjeune pas, il s’expose à une fatigue et à une baisse de l’attention tout au long de la matinée. Manquant d’énergie, il devient inattentif, nerveux, éprouve de la difficulté à se concentrer et est plus facilement de mauvaise humeur. En revanche, les enfants qui prennent un petit-déjeuner sont en général plus performants le matin, réagissent plus vite et se fatiguent moins.

L’absence de petit-déjeuner favorise par ailleurs le coup de pompe de 11 heures et donc le grignotage de biscuits sucrés ou l’envie de sodas pour compenser le manque d’énergie. Il ressort aussi des mêmes études scientifiques que, lorsque le petit-déjeuner est sauté, l’alimentation est globalement plus riche en graisses, ce qui peut favoriser la prise de poids chez certaines personnes. Autrement dit: un bon petit-déjeuner permet de lutter contre l’obésité en limitant la prise de poids, en partie parce qu’une meilleure répartition de la ration calorique dans la journée limite le grignotage et la mise en réserve de l’énergie.
Le petit-déjeuner doit être copieux et représenter 25% des calories absorbées dans la journée. Mais pas question de manger n’importe quoi ! Pour les scientifiques, seule la consommation de sucres lents permet au cerveau de conserver des capacités optimales pendant plusieurs heures. La consommation de barres et autres en-cas riches en sucres rapides aurait plutôt tendance à diminuer les performances intellectuelles durant la matinée.

Les aliments incontournables

Pour que l’organisme des enfants et des adolescents fonctionne au mieux, quatre aliments sont recommandés:

• une boisson: eau, jus de fruit, lait (chaud ou froid, aromatisé ou non), essentiels pour réhydrater l’organisme.
• un produit laitier: lait, yogourt, fromage blanc, fromage. Ils apportent du calcium, indispensable à la santé des os, des vitamines (A, D et groupe B), ainsi que des protéines nécessaires à la construction et à l’entretien de nos tissus.
• un produit céréalier: pain, biscottes, brioche, céréales sans sucre ajouté. Ils amènent des glucides, le carburant de nos muscles et de notre énergie. A accompagner avec du beurre, pour la vitamine A.
• selon l’appétit, un fruit riche en vitamine C, de préférence frais, est bon pour la vitalité (orange, kiwi).

Si, par manque d’appétit, l’enfant mange peu le matin, il est important qu’il consomme au moins une boisson lactée pour ne pas partir à l’école le ventre vide. Une collation pour la récréation complétera l’apport énergétique et nutritionnel.
Jus de fruit, pain complet, fruits, yaourts sont plus judicieux que des en-cas industriels, souvent trop gras et trop sucrés, et permettent d’atteindre plus facilement les cinq portions de fruits et de légumes recommandés quotidiennement.

Le goûter, pour éviter le grignotage

Le quatre-heures, autre repas essentiel pour les enfants, fournit l’énergie dont ils ont besoin pour tenir jusqu’au repas du soir. Bien équilibré, il évite le grignotage de pâtisseries industrielles (pain au chocolat, brioches fourrées) avant le souper, ainsi que la consommation de sodas, chips et biscuits, qui sont sans valeurs nutritionnelles valables et sont une des causes principales d’obésité.
Or, le goûter pèche souvent par excès de sucreries au détriment de laitages, riches en protéines et en calcium, dont les enfants ont un besoin accru puisqu’ils sont en pleine croissance.

Ni trop copieux, ni trop tardif pour ne pas couper l’appétit avant le repas du soir, le goûter devrait comporter un produit laitier pour le calcium et les protéines, des céréales pour l’énergie et les sucres lents, une boisson pour l’eau et les sels minéraux.
En la matière, on n’a jamais fait mieux que les traditionnelles tartines: pain, beurre, 1 branche de chocolat, avec un grand verre de lait ou un yaourt à boire.

Pour en savoir plus :

La société Nutrikid vise l’éducation alimentaire et la formation nutritionnelle des enfants et des jeunes. Son but est de contribuer à prévenir les déséquilibres alimentaires, l’excès pondéral et les troubles alimentaires. Elle produit et distribue des films vidéo, des bandes dessinées, des jeux de cartes et des posters consacrés à l’alimentation, destinés aux classes et aux familles. www.nutrikid.ch

Le Musée de l’Alimentation propose un espace spécial aux 6–12 ans.
L’Alimentarium junior a pour but de sensibiliser les enfants à l’alimentation par une approche interactive et ludique, fondée sur la découverte et l’expérimentation, par le biais d’une cuisine-labo, d’un resto informatique, d’un espace exploration et d’une salle de la découverte. Quai Perdonnet, Vevey, www.alimentarium.ch

Varier les petits-déjeuners

C’est bien connu, de l’uniformité naît l’ennui… Personne ne mange, repas de midi après repas de midi, exactement le même menu. C’est pourtant ce que la plupart d’entre nous faisons le matin. Histoire de rendre ce premier repas de la journée agréable, pourquoi ne pas y amener un peu de variété en s’inspirant de nos voisins européens?

• A l’anglaise: toasts de pain de mie beurrés, marmelade d’orange, porridge.
• A l’allemande: jambon, pain noir, au sésame, au cumin ou à la graine de lin, fromage, œufs.
• A la hollandaise:  pain de seigle, fromage, jus de fruits, céréales avec du lait, œufs.
• A la danoise: pain de seigle aux grains entiers, pain d’épice, gâteaux secs, sandwiches aux crudités, confiture, fromage et le traditionnel ymer, un fromage blanc liquide (ou du yaourt) sucré et recouvert de chapelure de pain noir.
• A la française: pain grillé, croissant, brioche, beurre, confiture, orange pressée, yaourt.