A partir de 50 ans, environ 10% à 15% de la population souffre d’une perte musculaire liée à l’âge appelée : « sarcopénie ». La perte peut même dépasser les 30% pour les plus de 75 ans. Bien que la sarcopénie soit une conséquence naturelle du vieillissement, elle n’est fort heureusement pas une fatalité. Voici en effet comment maintenir une bonne musculature et une bonne qualité de vie jusqu’à un âge avancé, grâce à une activité physique et une nutrition adaptée. 

Activité physique

Toutes celles et ceux qui ont connu une période d’immobilisation due à une fracture ou à une maladie ont constaté que leur musculature avait fondu. De la même façon, une faible activité physique favorise la perte musculaire. Cela crée d’ailleurs un cercle vicieux, car la perte musculaire diminue l’envie de bouger… Pour inverser cette évolution négative, il faut opter pour des exercices qui peuvent être modulés selon ses capacités et son évolution personnelle.

Les exercices de résistance avec des poids ou des bandes élastiques sont à privilégier, car ils sont modulables et renforcent la masse osseuse en plus d’augmenter la masse musculaire. En leur associant de la marche et un peu de cardio, on obtient un mélange qui donne d’excellents résultats en peu de temps. Et ce n’est pas tout, l’activité physique va aussi réduire l’effet négatif du stress, cause fréquente d’inflammation et de perte musculaire.

Nutrition

Une alimentation riche en protéines (plus de 2g par kilo) est indispensable pour que les nutriments nécessaires à la fabrication des muscles soient présents dans les cellules du corps. Pour diminuer les risques liés aux protéines animales (graisses saturées et trans, hormones et antibiotiques notamment), mieux vaut privilégier les protéines végétales que l’on trouve dans les légumineuses, les céréales et les graines (amandes et noix). Il faut aussi maintenir un niveau optimal de vitamine D, en s’exposant au soleil ou en prenant des compléments alimentaires adéquats et consommer des poissons gras ou l’équivalent de 2g d’oméga 3 par jour, en supplément d’huile de poisson.

Les acides gras omégas 3 ont des propriétés anti-inflammatoires. Ils vont donc faciliter la reprise ou l’évolution de l’activité physique et favoriser la croissance musculaire. Enfin, n’oublions pas la betterave qui, comme nous l’avons vu dans la dernière newsletter, augmente les performances physiques et cognitives.

A la Pharmacie Principale, nous vous aidons à prendre soin de votre santé.
JPh de Toledo, Président